Ya sea por una cuarentena, una lesión, una enfermedad, estrés, ansiedad, trabajo… la inactividad es peligrosa para tu salud. Por eso tenemos todas las herramientas para activarte.
No sólo el coronavirus está pasando factura a nuestra mente, nuestras rutinas, ir al trabajo. Durante una semana la nieve en gran parte de España no nos ha dejado hacer vida normal, y el hielo posterior menos, y es posible también que muchos de vosotros estéis en una cuarentena, o confinados de manera preventiva.
Y dado que la actividad física es salud, hoy os vamos a enseñar una rutina para activar la musculatura sentados, ejercicios sencillos en vídeo que podéis hacer cada día para que el cuerpo no se resienta más de la cuenta, y otra rutina completa de ejercicios para estar más en forma.
Hablamos para Deporte y Vida con Joel Mármol, entrenador personal y colaborador de Rebel Gym Madrid, sobre los mejores ejercicios que podemos tras un largo periodo de inactividad física. «Cuando pasamos por largos periodos de inactividad física (ya sea por estilo de vida o por una lesión o enfermedad) debemos enfrentarnos a dos obstáculos. El primer obstáculo, lógicamente será empezar a movernos y crear una adherencia al ejercicio de forma sana, siguiendo una progresión lógica y respetando los principios del entrenamiento», nos cuenta.
Cómo dejar atrás la inactividad física
- Empieza por ejercicios de baja intensidad (andar, bicicleta, trabajo de fuerza con poco peso (mejor en máquinas al inicio) etc.
- Mejor entrenar poco muchos días que mucho pocos. Para crear una buena adherencia al ejercicio nuestro cuerpo necesita continuidad, si empezamos con demasiada carga de entrenamiento, nuestro cuerpo se fatigará demasiado y, o necesitaremos 2-3 días para recuperarnos, o forzaremos nuestro cuerpo aumentando el riesgo de lesión.
- Busca como punto de partida acumular 10.000 pasos diarios y 10 pisos de altura. Progresa a un mínimo de 15.000 pasos diarios.
- Sigue el principio de repetición y variabilidad: nuestro cuerpo necesita repetir una carga varias veces para acostumbrarse a ella. Una vez pase esto progresa.
- La comida, el descanso y controlar el estrés serán claves para no abandonar antes de tiempo.
- Cuantifica y mide todo lo que haces, no se aconseja subir el volumen de entrenamiento más de un 5-8% cada semana.
«El segundo obstáculo al cual nos enfrentaremos, será la de controlar nuestra motivación. Por poner un ejemplo, todo el mundo se vuelve loco a principios de año por ponerse en forma y entrenar. Los gimnasios se llenan. Y a principios de marzo, los gimnasios vuelven a estar vacíos. ¿Qué ha pasado?
«Te has pasado de motivado. Has empezado demasiado fuerte, no has disfrutado del entrenamiento y te has quemado “hasta luego Lucas”. No has medido ni cuantificado lo que haces, por tanto, no puedes compararte para ver la mejora y seguir motivándote a conseguir nuevos retos. No tienes bien definido tu objetivo. ¿Qué quieres obtener? ¿Cómo lo vas a medir? ¿Qué fecha limite te has puesto? ¿Qué herramientas tienes para conseguirlo? ¿Es un objetivo real?
Ejercicios recomendados tras un periodo de inactividad
- Fuerza: ejercicios globales de tren superior e inferior: Sentadilla, subir escaleras, ejercicios en máquina. Progresa a ejercicios de mayor dificultad, peso muerto, etc.
- Deben repartirse con un 60% de ejercicios que impliquen la parte posterior de tu cuerpo, 40% anterior
- No vas a avanzar si no subes de peso progresivamente
- Acumula el máximo de pasos posibles
- Trabaja tu CORE (abdominales)
- Ve introduciendo ejercicios de alta intensidad de forma progresiva (consulta antes con un profesional).
- Mi recomendación, ponte en contacto con un profesional, cuéntale tu situación y déjate asesorar y prescribir una buena rutina de ejercicios.
