¿Cuáles son realmente los beneficios para la salud física y mental de los baños de hielo?
Se rumora que entre las modelos los baños de hielo son una práctica que se hace previamente al salir a la pasarela, mientras que muchos atletas prefieren hacerlo después de su workout para garantizar una mayor recuperación muscular y también, para disminuir el dolor o la inflamación que dejan las intensas sesiones de entrenamiento o las exhaustivas competencias.
Algunas celebridades que recomiendan y promueven los beneficios de los baños de hielo son la cantante y actriz Lady Gaga, el Hombre de Hielo mejor conocido por su propio método Wim Hof o hasta ahora, el renombrado tenista antivacunas Novak Djokovic.
¿En qué consisten los baños de hielo?
Prácticamente, los baños de hielo son inmersiones en agua fría o helada que se hacen bajo el nombre de la terapia llamada “crioterapia”. Esta práctica consiste en sumergirse en agua helada o demasiado fría, más o menos entre 8 – 10 a 15 ºC por 10 hasta 20 minutos, normalmente después de una sesión de entrenamiento o competencia pero bueno, en realidad es lo que recomiendan los expertos porque no existen reglas específicas sobre la temperatura o el tiempo en que se deba estar sumergido.
La teoría detrás de la práctica
La plataforma en línea Verywell Fit dedicada a temas de salud, nutrición y ejercicio, dice que la teoría de este tipo de terapia se basa en que cualquier ejercicio intenso causa un microtrauma sobre las fibras musculares, cuyo objetivo de esto es en realidad provocar una estimulación de la actividad celular del músculo, tanto para reparar el tejido dañado como para fortalecerlo, algo que seguramente has escuchado como hipertrofia muscular y que a su vez, se asocia con el DOMS (dolencia muscular retrasada inicialmente, por sus siglas en el inglés) que aparece entre las 24 y 72 horas post-ejercicio.
Entonces, bajo esa premisa se cree que los baños de hielo sirven para:
- Provocar la vasoconstricción y ayudar a la eliminación de productos de desecho como el ácido láctico.
- Disminuir la actividad metabólica, así como hacer más lenta la síntesis proteica para la formación de músculo.
- Reducir la inflamación y la ruptura del tejido muscular.
¿Por qué son buenos los baños de hielo?
La evidencia científica respecto a los baños de hielo aún es controversial. Mientras que algunos estudios muestran que puede tener efectos benéficos para la salud, hay otros que dicen que esos efectos son prácticamente insignificantes. O bien, hay también información que plantea que este tipo de baños tiene más beneficios cuando se hacen entre los eventos de una competencia, que cuando se quiere fortalecer o causar un efecto sobre los músculos a largo plazo.
Los beneficios propuestos para la salud física y mental
- Puede ayudar a disminuir el dolor y la inflamación muscular que conlleva el ejercicio.
- Ayuda a reducir los niveles de estrés debido a que activa el sistema nervioso para hacer frente a este.
- Activa el sistema nervioso central, con lo cual puedes sentir menor fatiga y dormir mejor.
- Incrementa tu estado de alerta, te ayuda a enfocarte más y a respirar más profundo.
- Hace más rápida la recuperación del músculo al limitar la respuesta inflamatoria.
- Un baño de hielo previo al ejercicio puede mejorar el rendimiento cuando se hace en un clima más cálido o húmedo, ya que disminuye la temperatura corporal.
- Se entrena al nervio vago que se asocia a la activación del sistema nervioso parasimpático, que es el que se activa bajo situaciones de estrés.
- Puede tener un efecto en el sistema inmune, al aumentar la cantidad de glóbulos blancos que produce tu organismo.
- Puede ayudarte a bajar de peso al aumentar la tasa metabólica y al estimular la generación de tejido graso marrón, que sí quema calorías.
- Puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo al secretar neurotransmisores u otras sustancias que generan la sensación de bienestar como las endorfinas.
- Al estimular al sistema nervioso simpático puede disminuir la aparición de los síntomas depresivos.
¿Cómo hacerlo en casa?
Wim Hof sugiere que si nunca has probado los baños en hielo puedes iniciar introduciendo 30 segundos de ducha de agua fría al finalizar tu baño regular. Poco a poco te irás adaptando, podrás alargar el tiempo y tolerar temperaturas más bajas como para lograr un baño de hielo a cuerpo completo.
Una vez que logres entrar en el hielo, recuerda hacerlo a una temperatura entre 10 a 15 ºC por no más de 15 a 20 minutos, sumergiendo todo el cuerpo para lograr una mejor constricción de los vasos sanguíneos. De esta forma, puedes conseguir los beneficios y disminuir los riesgos que puede causar una prolongada exposición al frío.
