Para el desafío Come bien, las técnicas de atención plena, como “surfear los impulsos”, pueden ayudar a frenar el comer demasiado sin prohibir los alimentos favoritos.
Los antojos de comida son una parte normal de la experiencia humana; los estudios demuestran que más del 90 por ciento de las personas los tienen. (De hecho, ¿quiénes son esos unicornios que nunca han tenido antojos?).
Pero la forma en la que lidiamos con los antojos puede variar mucho. Algunas personas comen lo que quieren y no se preocupan por ello, mientras que otras se sienten controladas por los antojos y acaban dándose un atracón de sus alimentos favoritos.
Cuando las personas se rinden ante un antojo de comida, a menudo lo achacan a la falta de autocontrol. Pero los antojos están causados por una compleja interacción de las neuronas del centro de recompensa del cerebro, las hormonas del apetito, el condicionamiento del comportamiento y el fácil acceso a alimentos sabrosos y placenteros que refuerzan el ciclo del antojo.
El poder de los antojos puede ser alimentado por los sentidos, como el olor del pan fresco cuando pasamos por una panadería, así como por situaciones y emociones. Por ejemplo, después de un día estresante en el trabajo, podemos buscar consuelo acercándonos a una ventanilla de comida rápida. Los buenos momentos también pueden desencadenar antojos, como querer palomitas o caramelos en el cine. Y los estudios demuestran que los llamados alimentos “hiperpalatables”, que ofrecen una tentadora combinación de grasas, azúcares, sal e hidratos de carbono, pueden interferir con las señales del cerebro, de modo que seguimos deseándolos incluso cuando estamos llenos.
Entonces, ¿cuál es la solución para las personas que luchan contra los antojos?
Resulta que muchas personas se enfrentan a los antojos de forma equivocada, tratando de restringir, evitar y distraerse de los alimentos tentadores. Se saltan el postre cuando todo el mundo lo está comiendo, se alejan si un compañero lleva donas a la oficina e intentan ignorar su antojo del helado en el congelador.
Pero cada vez más, los estudios demuestran que la restricción constante y los intentos de distracción pueden resultar contraproducentes para las personas que luchan contra los antojos y los atracones.
Ahora los científicos están estudiando nuevas y sorprendentes estrategias para hacer frente a los antojos, basadas en la ciencia del cerebro. Entre ellas, aceptar que los antojos de comida son normales e inevitables y utilizar técnicas de atención plena para reconocer y ser más consciente de los antojos y esperar a que pasen, en lugar de intentar ignorarlos.
“Se trata de entender que este tipo de antojos son una parte natural del ser humano; estamos diseñados así”, dijo Evan Forman, profesor de psicología de la Universidad Drexel de Filadelfia y director del Centro para la ciencia del peso, la alimentación y el estilo de vida de la universidad. “No hay que desaparecer los antojos, pero tampoco hay que comer porque ellos aparecen. Se trata de aceptarlos en lugar de alejarlos o reprimirlos”.
Cómo las dietas pueden empeorar los antojos
Uno de los primeros estudios que demostró la relación entre la restricción de alimentos y los antojos fue realizado en la década de 1940 por el investigador de dietas Ancel Keys. En lo que a menudo se denomina “estudio de la inanición”, Keys pidió a 36 hombres, que habían estado ingiriendo unas 3500 calorías diarias, que redujeran su consumo de alimentos a unas 1600 calorías al día. (Según los estándares actuales, contar calorías es una dieta más). La restricción provocó un notable cambio psicológico en los hombres, que empezaron a preocuparse por la comida.
“Dejaron de hacer cualquier cosa, excepto tumbarse en la cama, hablar y pensar en la comida”, explica Traci Mann, quien dirige el laboratorio de salud y alimentación de la Universidad de Minnesota. Señala que los hombres incluso planearon carreras relacionadas con la comida, como abrir una tienda de comestibles o un restaurante, y siguieron preocupados por la comida mucho después de que el estudio había terminado. “Se trata de hombres de la década de 1940 que probablemente nunca cocinaron una comida en toda su vida”, señaló Mann. “Y empezaron a recortar recetas del periódico”.
Más recientemente, Mann y sus colegas usaron una tentadora caja de bombones para estudiar el efecto de la restricción alimenticia. En la investigación participaron 142 amantes del chocolate, a la mitad de quienes se les dijo que comieran su dieta habitual mientras que la otra mitad siguió una dieta restringida. En un giro aparentemente cruel, a todos los participantes en el estudio se les dio una caja de chocolates y se les indicó que no la comieran hasta después del estudio de diez días. Pero para asegurarse de que todos los participantes se sintieran tentados por el chocolate, tenían que abrir la caja a diario para encontrar instrucciones específicas.
Después de diez días, se pidió a todos que enviaran una foto de su caja de chocolate. Los que estaban a dieta habían robado una cantidad significativamente mayor de chocolates que los que no contaban las calorías.
“El control de las personas a dieta sobre su alimentación falló”, dijo Mann. “Hay muchos estudios que analizan los procesos de pensamiento de las personas que hacen dieta, y se observa lo mismo. Las personas que están a dieta son más propensas a fijarse en la comida, les cuesta más retirar su atención de la comida y tienen más ganas de comer”.
En la actualidad, Mann estudia la rapidez con la que comienzan los pensamientos obsesivos sobre la comida después de que una persona comience una dieta restrictiva. “Todavía estamos analizando los datos”, dijo Mann. “Pero parece que empiezan bastante rápido, en menos de diez días”.
Aceptación contra distracción
En la Universidad de Drexel, Forman llevó a cabo un estudio similar, pero esta vez con cajas transparentes de Hershey’s Kisses que los sujetos debían llevar consigo en todo momento durante dos días. Los investigadores añadieron un giro, aconsejando a algunos participantes que ignoraran sus antojos mientras instruían a otro grupo a notar y aceptar sus antojos como algo normal. Un grupo de control no recibió ningún consejo. Al final del estudio, alrededor del 30 por ciento de los participantes del grupo de control había comido el chocolate, en comparación con el nueve por ciento de las personas del grupo al que se le había enseñado a ignorar los antojos. Pero entre los participantes a los que se les enseñó a reconocer y aceptar los antojos, nadie comió el chocolate.
En 2019, Forman publicó los resultados de seguimiento de un ensayo controlado aleatorio más grande de 190 personas, que encontró que los participantes que practicaron estrategias de aceptación y atención plena tenían el doble de probabilidades de haber mantenido una pérdida de peso del diez por ciento después de tres años, en comparación con aquellos que se centraron principalmente en resistir las tentaciones y suprimir los pensamientos sobre la comida.
“Sorprendentemente, hubo un gran beneficio en la calidad de vida de las personas que fue algo inesperado”, dijo Forman. “También benefició su bienestar y su estado emocional”.
Cómo hacer frente a los antojos
Para el desafío Come bien de esta semana, prueba estas técnicas de aceptación y atención plena para centrarte en los antojos de comida. (Los suscriptores del Times pueden inscribirse en el desafío Come bien a través del boletín Well y recibir consejos adicionales [en inglés] si envían un mensaje de texto con la palabra “Hi” al 917-810-3302 para obtener un enlace para unirse).
Practica “surfear el impulso”
Los antojos son efímeros, y algunas investigaciones sugieren que alcanzan su punto máximo en alrededor de cinco minutos. “Surfear el impulso” significa “surfear la ola” de tus pensamientos, sentimientos y antojos en lugar de actuar sobre ellos, y es una estrategia exitosa que se emplea a menudo para tratar el consumo de sustancias. Sigue estos cuatro pasos.
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Identifica tu antojo. Usa la frase “Tengo ganas de comer…” y rellena el espacio en blanco.
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Obsérvalo. Fíjate en cómo te sientes cuando se te antoja la comida. ¿Lo sientes en el estómago? ¿Estás distraído? ¿Ansioso? ¿Sientes la necesidad de moverte o de seguir visitando la cocina?
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Sé abierto. No intentes suprimir o deshacerte de tu antojo. Acepta la experiencia.
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Presta atención a lo que ocurre después. Fíjate en las ganas de comer cuando suben, llegan al pico, bajan y desaparecen. Observa la intensidad del antojo. “Tengo ganas de comer papitas fritas. Empezó como un cinco, pero ahora es un siete”.
“Nuestros antojos suben y bajan inevitablemente, como las olas en un océano”, dijo Forman. “Tratar de luchar contra esa ola nunca funcionará. No funciona si deseas que el antojo desaparezca. Si aceptas que está ahí, e incluso que se supone que está ahí, y estás coexistiendo —surfeando— con él”.
Pregúntate: ¿Qué tan poco es suficiente?
No hay nada malo en comer un alimento que se te antoje, a menos que se convierta en un problema para ti. Judson Brewer, profesor asociado de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown, quien creó una aplicación de atención plena llamada Eat Right Now, contó la historia de una paciente que habitualmente comía una bolsa completa de papitas fritas mientras veía su programa de televisión favorito con su hija.
En lugar de disuadirla de comerse las papitas, Brewer le aconsejó que prestara atención a cada una de las papitas que comía y que se diera cuenta de cuántas papitas necesitaba para sentirse satisfecha. Pocas semanas después, la mujer informó de que había reducido poco a poco su hábito de comer papitas fritas, y ahora su antojo quedaba satisfecho tras la segunda papita frita.
“Podía comer dos y ser suficiente”, dijo Brewer.
Brewer dijo que la atención plena puede ayudar a las personas a hacer frente a los antojos de comida sin tener que renunciar por completo a un alimento favorito. “No es que no podamos comer nunca una galleta con chispas de chocolate”, dijo Brewer. “Pero cuando me como una, realmente presto atención. La disfruto y me pregunto: ‘¿Necesito más?’”.
Busca una oferta mayor y mejor
Otra estrategia para hacer frente a un antojo es centrarse en cómo sabe un alimento y en cómo te hace sentir, y luego sustituir un alimento problemático por otro de mayor calidad que satisfaga los mismos impulsos. Brewer llama a esto “buscar una oferta mayor y mejor”.
Brewer dijo que solía ser “adicto” a las gomitas de dulce. Para acabar con el antojo, empezó a fijarse en el sabor real de las gomitas y se dio cuenta de que eran empalagosas. Buscó un alimento mejor para alimentar su antojo y eligió los arándanos, que descubrió que le daban incluso más placer que los dulces.
“Privarnos no es el camino a seguir”, dijo Brewer. “No queremos vivir esta vida austera de no disfrutar de los alimentos que saben bien”.
Los lunes de enero, el desafío Come bien se centrará en algunas de las nuevas estrategias cerebrales que pueden ayudarte a modificar tus hábitos alimenticios. Inscríbete en el boletín de noticias de Well para recibirlo en tu bandeja de entrada.
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